Ejercicios de SUP RACE

Ejercicios de SUP RACE indispensables para ponerte en forma rápidamente. Ya se aleja el invierno y empiezan los circuitos de SUP RACE por todos lados. En invierno, los entrenamientos van a otro ritmo, más lentos, más suaves, buscamos mantenernos más que conseguir buenos tiempos ya que faltan meses para competir. Pero, ya llega la hora, y para las carreras necesitamos explosividad, ritmo, potencia, técnica, cardio, por ese motivo os vamos a dar unos ejercicios fundamentales para ponernos a tono rápidamente.

No importa el nivel que tengas, si corres en circuitos provinciales o internacionales, estos ejercicios muy sencillos de realizar,  son buenos buenísimos para todo el mundo. El tiempo de entrenamiento recomendado es entre 45-60 minutos, y de forma regular, minimo 1 vez por semana.

CAMBIOS DE RITMO.

Este es el típico ejercicio de SUP RACE que se practica para casi cualquier disciplina en la que buscamos trabajar la resistencia. Es un ejercicio que podemos practicar en sesiones de 15- 20 minutos.

• 30 segundos remando con una cadencia alta ( 80 % de la velocidad max.) , y cambiamos 30 segundos remando a una cadencia más baja ( 20 % velocidad max.) para que el cuerpo se recupere. Iremos alternando estos 2 ritmos. Con esto conseguiremos trabajar nuestro cardi0, fundamental para el SUP RACE.

 

 

EXPLOSIVIDAD.

La explosividad es otra parte fundamental a parte del cardio en una carrera de SUP RACE. Hay momentos en los que hay que ir a tope para atacar al resto de competidores. Momentos clave como en la salida,  pasos por boya, adelantamientos, frenar ataques, en esos momentos necesitamos chicha en los músculos para no perder el ritmo de carrera. El siguiente ejercicio de SUP RACE  te vendrá bien para esos momentos. Este ejercicio podemos repetirlo entre 8 y 10 veces durante la sesión de entrenamiento.

• Empezamos parados sobre nuestra tabla. Remamos a tope ( 100%) durante 15 segundos hasta que lleguemos a alguna boya o punto de referencia, hacemos un giro técnico, y volvemos a remar a tope durante 15 segundos más. Ahora seguimos remando a un ritmo de travesía para recuperar mientras volvemos al punto de salida para repetir el ejercicio. 

CIRCUITO EN 8.

Aqui vamos a practicar los giros y cambios de ritmo. Con la ayuda de 2 boyas  (200 metros de distancia aprox.) o puntos para poder realizar giros.  Este ejercicio podemos hacer repeticiones de 4 a 5 minutos.

• En este ejercicio de SUP RACE vamos a ir alternando velocidad rápida y velocidad lenta en función del lado del circuito por el que vayamos y también alternaremos los giros backside y frontside en cada boya. Este es un buen ejercicios a nivel de cardio como a nivel técnico.

 

ALTERNAR CADENCIA.

Este es un ejercicio perfecto para trabajar el equilibrio y la musculatura. Para ello, deberemos ir cambiando la frecuencia de nuestras remadas. Es un ejercicio sencillo y perfecto para practicar durante 15 a 20 minutos.

• En este ejercicio iremos aumentando progresivamente el número de remadas a baja cadencia y a alta cadencia. Empezamos realizando 3 remadas lentas y 6 rápidas y vamos subiendo…..4 lentas y 8 rápidas, 5 lentas y 10 rápidas,….. una vez que lleguemos a 10 cortas 20 rápidas, iremos descendiendo, 8 lentas 16 rápidas, 7 lentas 14 rápidas, 6 lentas 12 rápidas…etc…

ALTERNAR CONDICIONES.

En una carrera de SUP RACE podemos sufrir todo tipo de condiciones meteorológicas. Si siempre entrenamos con las mismas,  nuestro rendimiento no va a ser  óptimo cuando lleguen los caprichos de nuestra madre naturaleza. Remar en downwind a una frecuencia muy alta y descansando en los bumps, la técnica de remada en sidewind, la remada en upwind y posicionamiento del cuerpo, a cada condición debemos ajustar nuestra técnica. Una buena manera de practicar es salir los días con viento y buscar un lugar en el que podamos alternar zonas con y sin viento (un pantalán, acantilado, espigón…). En este ejercicio vamos a trabajar la potencia ( en zona upwind y sidewind), y la cadencia en zonas downwind.

• Realizamos un circuito en forma de triángulo para poder practicar distintas técnicas con distintas condiciones. Uno de los lados del triángulo deberíamos estar protegidos del viento para recuperar, y los otros 2 lados del triángulo deberemos practicar remada downwind, upwind y sidewind).

SALIDAS Y LLEGADAS.

En este blog ya hemos hablado de la importancia de realizar una buena salida en las carreras de SUP RACE, una buena salida no te garantiza ganar, pero una mala salida es suele ser devastador si pretendemos ganar la carrera. En las llegadas apretadas, donde los riders llegan juntos, el que mantenga el temple y no cometa ningún fallo tiene muchas probabilidades de llevarse el premio gordo. Para ellos deberíamos practicar técnicamente las salidas desde la playa y surfear controlando la dirección de la tabla.

• Para practicar esto, nos pondremos en la playa con nuestra tabla y saldremos corriendo dirección al mar. Deberemos ser capaces de ponernos de rodillas en nuestra tabla y pasar a estar pie remando a alta cadencia perdiendo el menor tiempo posible.  Hemos hecho un articulo especifico para salidas en SUP RACE y como entrenarlas puedes leerlo en el siguiente enlace SUP RACE cómo hacer una salida perfecta.

 

 

Esto sería todo espero que estos ejercicios os sirvan de base para preparar las sesiones de entrenamiento, siempre ajustado a vuestras necesidades o capacidades.